E.R.A.

En diciembre del año pasado, tuve la oportunidad de seguir un curso de Iniciación a la fermentación de vegetales, organizado por Ecos del Duero. Aquí un pequeño resumen con idea de receta.

¿Qué es la microbiota?

En primer lugar, Mónica nos explico la importancia de cuidar nuestra microbiota. La microbiota es el conjunto de microorganismos (bacterias, hongos, virus…) que colonizan la piel, el aparato digestivo, incluida la boca, y el aparato genital. Tiene un papel central en nuestro estado de salud. Sus principales funciones son, entre otros, la protección contra bacterias patógenas, el mantenimiento del sistema inmune, la regulación del metabolismo, la digestión de alimentos y la producción de vitaminas. La microbiota vive en simbiosis con nuestro organismo: mientras que las bacterias realizan sus funciones, el organismo les ofrece un lugar donde vivir.

¿Que son los probióticos?

El equilibrio de nuestra comunidad microbiana es muy importante. La mayoría de las bacterias son muy útiles, pero con el tiempo, o debido a nuestro estilo de vida, puede ocurrir una disbiosis o desequilibrio en nuestra flora intestinal. De allí, la importancia de tomar probióticos para mantener o mejorar las bacterias "buenas" (microbiota normal) del cuerpo. Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, confieren un beneficio a la salud. En su mayoría, estos microorganismos ya están presentes de manera natural en nuestro cuerpo.

¿Por qué la fermentación?

La fermentación de verduras representa la mejor manera de tomar probióticos. La fermentación es el proceso biológico en el que los azucares presentes en los alimentos (como la glucosa y la fructosa) se transforman en acido láctico. Este acido desactiva los procesos de descomposición. El proceso de acidificación disminuye los patógenos al mismo tiempo que aumenta las propiedades beneficiosas de las verduras.

La fermentación láctica es un método ancestral. Los alimentos fermentados son más fáciles de digerir, aportan más nutrientes, vitaminas y minerales y se pueden conservar mucho tiempo, lo que puede permitir de evitar el desprecio de alimentos. ¡O sea, nada más que ventajas!

Recomendaciones básicas

Receta de chucrut

Preparación

Quitamos el corazón a la col, la cortamos en juliana, muy fina, dejando un par de hojas de col enteras para usar de tapa al final, enjuagamos y escurrimos.

En un tarro grande de boca ancha, colocamos una primera capa de col, esparcimos sal por encima, y seguimos alternando capas de col y sal hasta que se nos acabe la col sin llenar del todo el tarro (dejamos por lo menos 2 cm de hueco). A medida que colocamos capas vamos presionando con un mazo de mortero (o con la mano) para que suelte su jugo y salga el aire. Cuando acabemos, presionamos con las manos prensando bien y tapamos con las hojas de col limpias. Para que queden sumergidas ponemos encima algo muy pesado.

Otra opción seria de colocar primero todas las verduras picadas en un bol, añadir la sal y mezclar bien (presionando para sacar parte del jugo) con las manos antes de envasar. Luego envasamos poco a poco, apretando a medida que vamos rellenando el tarro.

La col (y otras verduras) deben quedar siempre cubierta por su jugo, que la protegerá durante la fermentación y evitará que se pudra. Dejamos fermentar a temperatura ambiente, vigilando el proceso. Suele empezar a fermentar después de 5 a 7 días, pero depende mucho de la temperatura ambiente. Si vemos un poco de espuma en la superficie, la quitamos y si se evapora el líquido, añadimos un poco de agua salada. Cuando ya no haya burbujitas, guardamos el chucrut en un lugar oscuro y fresco para que madure de 2 a 5 semanas. Luego se conserva en el frigorífico bien cerrado y cubierto por su jugo.

Lo ideal es comer el equivalente de una cucharada al día.